筋肉をつけて美しさを保とう
美しい体を作るうえで、筋肉の存在は欠かすことができません。もちろん女性の場合、筋肉がつきすぎることに抵抗を感じる人がいるのも事実ですが、適度に鍛えられた筋肉は美容促進に役立ちます。まず自然な形で立ったり、歩いたりしたときに美しく見せるためには、体をしっかりと支えるだけの筋肉が必要です。また筋肉があると脂肪の燃焼スピードが速まるために、肥満防止にも役立つのです。
筋肉は鍛えることで発達します。しかし当然のことながら、筋肉を作る栄養素をしっかりと摂取しなければ、それは見込めません。筋肉を作る主な栄養素はタンパク質ですが、他にも必要な栄養素がいくつかあります。それはビタミンB6、ミネラル、炭水化物、そして脂質です。ではそれらの栄養素の役割、そしてどのような食材に多く含まれているのかを見ていくことにしましょう。
「タンパク質」
これは筋肉を構成する主成分です。この栄養素を抜きにしてクオリティーの高い筋肉は作れません。タンパク質は肉や魚、大豆、卵、そして乳製品などに多く含まれています。
「ビタミンB6」
体内に入り込んだタンパク質はアミノ酸に分解されます。その後、体の各部位に運ばれ、再びそこで合成が行われて筋肉となります。このことからも理解できるように、摂取したタンパク質が素早くアミノ酸に分解されれば、筋肉は発達しやすくなりす。ビタミンB6はタンパク質の分解スピードを速めます。そのためこの栄養素とタンパク質と一緒に摂取すると、効率よく筋肉を発達させることができるのです。ビタミンB6は、にんにく、パプリカ、そして胡麻などに多く含まれています。
「ミネラル」
マグネシウム、カリウム、そしてナトリウムなどのミネラルは、タンパク質の合成を促します。ミネラルは玄米、納豆、そして枝豆などに多く含まれています。
「炭水化物」
炭水化物は体内でエネルギーを作り出す栄養素です。そのため筋肉を鍛えるためのトレーニング前に摂取することができます。この栄養素ははご飯やパン、そしてうどんなどの麺類に多く含まれています。
「脂質」
脂質も体内でのエネルギー生成に関わります。意外なことかもしれませんが、この栄養素も筋肉を作るのに欠かすことができません。しかし摂取し過ぎると逆に肥満が生じてしまうために、この点には注意が必要です。脂質は肉、バター、そしてクッキングオイルなどから摂取することができます。
「食事の仕方」
先に考慮した栄養素をきちんと摂取することに加え、筋肉を発達させるためには食事の仕方にも注意する必要があります。まず朝、昼、夕と一日に三度の食事をしっかりと取るようにします。そして食事には必ずタンパク質を含んだ食材を取り入れるようにします。実はタンパク質は体に貯蔵されない栄養素で、過剰摂取すると脂肪やブドウ糖に変化してしまうのです。そのため一度の食事でたくさんのタンパク質を摂取するのではなく、三回に分けるようにすることが必要です。
また当然のことながら、食事までの間にお腹が空くことがあります。このような場合には間食しても問題ありません。しかし太ることなく、効率よく筋肉を作るためには、すぐにエネルギーに変換されるバナナ、そしてタンパク質を多く含むチーズなどがお勧めです。間食と聞くとスナック菓子やケーキ類を思い浮かべる人が多いと思いますが、そのようなものは糖分や脂質が多く含まれているために、肥満をもたらすことがあります。もちろんこれらのものを全く食べないようにする必要はありません。しかし定期的にこうしたものを食べる習慣がある人は、体に脂肪がつきやすくなってしまうために注意が必要です。
また間食の回数が増えてしまうという人は、食事の量はそのままにし、回数を増やすことができます。たとえば一日三度の食事を、一日5回に増やすといった感じです。そうすることでお腹が空くのを防ぐことができます。またこのように食事の回数を増やすことでタンパク質が効率よく筋肉に変わることがわかっています。そのためこうした食事の取り方もお勧めです。
また時間帯によってタンパク質が筋肉に変換されるスピードは異なります。たとえば運動してから三十分から四十分後にタンパク質を摂取すると、筋肉がつきやすくなることがわかっています。そのため運動後のタンパク質の摂取もお勧めです。また睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、これが筋肉を発達させます。そのため就寝前にタンパク質を摂ると、筋肉は発達します。しかし就寝前にものを食べると胃腸に負担をかけてしまうために、たくさんのタンパク質を摂取することはお勧めできません。そのため少量の大豆粉などをミルクに混ぜて飲む程度にとどめておくのがよいでしょう。
男性にとって、筋肉隆々の体は美の象徴といえるかもしれません。しかし冒頭でも述べたように、女性の場合は筋肉のつき過ぎに抵抗を感じている人もいます。そのような人は運動を行う際にあまり激しく行うのではなく、適度なものにとどめておくことができます。そうすることで姿勢を美しくし見せ、脂肪を燃焼させてくれる適量の筋肉をつけることができます。
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